Nếu bạn đang ăn uống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên nhưng cân nặng vẫn không thay đổi, thì đã đến lúc bạn nên kiểm tra tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể.

Khi muốn lấy lại vóc dáng, việc theo dõi lượng mỡ trong cơ thể cũng quan trọng như theo dõi trọng lượng tổng thể của bạn. Đó là cách tốt hơn để theo dõi tiến trình của bạn. Tập thể dục thường xuyên, đặc biệt là tập luyện cường độ cao hoặc nâng tạ có thể tạo cơ bắp. Sự gia tăng khối lượng cơ có thể làm cho cân nặng của bạn không thay đổi hoặc thậm chí tăng lên.

Vì những chiếc cân thông thường không thể phân biệt giữa cơ, mỡ và nước. Còn khi chúng ta nói về giảm cân, chúng ta thực sự muốn nói đến giảm mỡ. Vậy nên cách đo tỉ lệ mỡ cơ thể sẽ là cách tốt hơn để xem xét về hiệu quả tập luyện của bạn.

Tỷ Lệ Phần Trăm Mỡ Trong Cơ Thể Là Gì?

Tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể là thước đo lượng mỡ toàn bộ cơ thể bạn được tạo thành từ chất béo so với các mô nạc khác. Số liệu này không liên quan gì đến khối lượng cơ của bạn, đó là lý do tại sao hai người có tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể giống nhau có thể trông hoàn toàn khác nhau.

Nói cách khác, đó là lượng chất béo trong toàn bộ cơ thể của bạn, so với mọi thứ khác, chẳng hạn như:

• Cơ bắp
• Nội tạng
• Xương
• Gân
• Dây chằng
• Nước

Giả sử rằng bạn nặng 80kg và có 15kg mỡ và tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể của bạn là 19 phần trăm (35/180). Sau đó, bạn quyết định bắt đầu tập thể dục và nâng tạ thường xuyên cho đến khi bạn có thể tăng trọng lượng của mình từ 80kg lên 85kg mà chỉ tăng thêm 1kg mỡ. Trong trường hợp này, tỷ lệ phần trăm cơ thể mới của bạn sẽ là khoảng 20 phần trăm (38/190). Bây giờ, hãy giả sử rằng bạn ngừng đến phòng tập thể dục và giảm được 5kg cơ nhưng không có mỡ; chất béo cơ thể của bạn sẽ là khoảng 21 phần trăm.

Điều này có nghĩa là tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn luôn thay đổi, cho dù khi tăng/giảm mỡ cũng như khi tăng/giảm cơ.

Các Yếu Tố Ảnh Hưởng Đến Tỷ Lệ Mỡ Trong Cơ Thể

Có nhiều biến số ảnh hưởng đến tỷ lệ chất béo.

Ví dụ, nam giới và nữ giới có tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể khác nhau do sự khác biệt về sinh lý giữa hai giới.

Đó là lý do tại sao một vận động viên thể hình siêu cường trong giai đoạn cắt giảm có thể có tỷ lệ mỡ cơ thể thấp đến 4-5%, trong khi một nữ vận động viên cùng tầm cỡ sẽ chỉ thấp từ 8 đến 9%.

Các yếu tố chính ảnh hưởng đến tỷ lệ mỡ cơ thể bao gồm:

• Di truyền học
• Tuổi tác
• Giới tính
• Thời kỳ mãn kinh
• Mức độ hoạt động
• Mức nặng hoạt động
• Chế độ ăn

7 Phương Pháp Đo Tỷ Lệ Mỡ Trong Cơ Thể

Bây giờ chúng ta đã hiểu rõ về các định nghĩa, hãy đi sâu vào nhiều phương pháp được sử dụng để đo tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể.

1. Hình chụp và Gương

Đây là một trong những cách dễ nhất để ước tính tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể mặc dù nó không chính xác và nó cũng đòi hỏi một đôi mắt “biết nhìn”. Bằng cách chụp ảnh từ tuần này sang tuần khác và so sánh sự tiến triển, bạn có thể nhìn thấy được sự khác biệt của cơ thể.

Khối lượng cơ của bạn đóng một vai trò quan trọng trong việc xác định ngoại hình của bạn. Nói cách khác, nếu bạn đang giảm mỡ và tăng cơ, bạn sẽ trông ngày càng đẹp hơn.

Ví dụ, một người trung bình nặng 80kg và 25% chất béo mỡ cơ thể có khoảng 20kg mỡ.

Một vận động viên nặng 80kg với 8% mỡ cơ thể chỉ có 6kg mỡ. Như bạn đã có thể nói, hai cái này sẽ trông rất, rất khác nhau.

Độ chính xác

Phương pháp này không phải là một cách đáng tin cậy để đo tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể, nhưng nó là một cách tốt để theo dõi sự tiến bộ của bạn.

Làm thế nào

Đảm bảo chụp ảnh của bạn trước một bức tường trắng trơn. Tiếp theo, chụp ảnh mặt trước, mặt bên và mặt sau. Sử dụng các góc và vị trí cơ thể giống nhau mọi lúc.

Để có độ chính xác cao hơn, hãy sử dụng máy ảnh kỹ thuật số hoặc điện thoại của bạn. Hãy nhờ người quen chụp cho bạn, hoặc nếu tự chụp hãy tìm 1 góc máy cố định. Và thật kiên định chụp hình mỗi ngày, hoặc mỗi tuần nhé. Sau này khi nhìn lại thành quả nhất định sẽ rất thú vị đó.

2. Số Đo Vòng Eo

Lượng mỡ bạn đang mang quanh vòng eo nói lên rất nhiều điều về sức khỏe của bạn. Ngay cả khi bạn có chỉ số khối cơ thể tương đối khỏe mạnh, bạn vẫn có thể mang mỡ bụng dư thừa. Điều này có thể khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và đột quỵ cao hơn.

Nghiên cứu đã báo cáo rằng nam giới có số đo vòng eo trên 100cm và phụ nữ có số đo vòng eo cao hơn 90cm có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và tim mạch cao hơn.

Độ chính xác

Phương pháp này tương tự giống phương pháp chụp ảnh bên trên, chỉ là ước tính về lượng mỡ trong cơ thể - không phải là phép đo đáng tin cậy về thành phần cơ thể.

3. Thước Đo Mỡ Caliper 

Thước đo mỡ Calipers có giá tương đối rẻ khiến chúng trở thành một trong những phương pháp dễ tiếp cận nhất để đo lượng mỡ trong cơ thể.

Thường được các chuyên gia và huấn luyện viên thể dục áp dụng, phương pháp này đo độ dày của lớp mỡ dưới da, lớp mỡ bên dưới da bằng cách gắp nếp da.

Thử nghiệm được thực hiện tại các vị trí cụ thể trên cơ thể, sử dụng ba, bốn hoặc bảy bộ phận (các vị trí khác nhau cho nam và nữ). Các phép đo được tính bằng milimét và được so sánh với biểu đồ theo độ tuổi và giới tính.

Độ Chính Xác

Độ chính xác khác nhau tùy thuộc vào kỹ năng của người thực hiện phép đo. Biên sai số có thể dao động từ 3 – 5%.

4. Phép Đo Hấp Thụ Tia X Năng Lượng Kép (DEXA)

Mặc dù được sử dụng để đo khối lượng xương để chẩn đoán loãng xương, Dexa cũng có thể được sử dụng để đo thành phần cơ thể.

Như tên của nó, DEXA hoạt động bằng cách gửi các chùm tia X-quang thấp khắp cơ thể của bạn. Bằng cách đo tỷ lệ hấp thụ của từng tia, các kỹ thuật viên có thể đo khối lượng mỡ, khối lượng cơ nạc và mật độ khoáng của xương.

Phương pháp này an toàn và nhanh chóng — khoảng bốn phút là xong. Nó không chỉ cho bạn biết bạn đang mang bao nhiêu chất béo mà còn cho biết lượng chất béo này được phân phối như thế nào trên cơ thể bạn.

Độ chính xác

Máy quét DEXA được coi là tiêu chuẩn vàng để đo thành phần cơ thể. Biên độ sai số có thể dao động từ 2,5 - 3,5% chất béo cơ thể.

5. Cân Thủy Tĩnh

Còn được gọi là cân dưới nước hoặc đo mật độ thủy tĩnh, phương pháp này đo thành phần cơ thể của bạn dựa trên mật độ của nó.

Tiền đề rất đơn giản. Xương và cơ dày đặc hơn mỡ. Do đó, nếu bạn có tỷ lệ mỡ trong cơ thể cao, bạn sẽ nhẹ cân dưới nước hơn.

Cân thủy tĩnh so sánh trọng lượng cơ thể bình thường của bạn — khi ở ngoài nước — với trọng lượng cơ thể của bạn khi ở dưới nước hoàn toàn.

Bằng cách đánh giá hai con số này và tỷ trọng của nước, các kỹ thuật viên - thường là các chuyên gia y tế - có thể ước tính chính xác tỷ trọng của cơ thể bạn. Sau đó, mật độ cơ thể của bạn được sử dụng để ước tính tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể của bạn

6. Quang Phổ Cản Trở Sinh Học (BIS) Phương pháp Quang phổ cản trở sinh học sử dụng dòng điện và tần số cao và thấp để đo chính xác lượng chất lỏng trong cơ thể.

Tiền đề rất đơn giản. Khối cơ dẫn dòng điện dễ hơn chất béo do hàm lượng nước trong cơ cao hơn.

Công nghệ này hoạt động bằng cách phát hiện cách cơ thể bạn phản ứng với các dòng điện nhỏ. Điều này được thực hiện bằng cách đặt các điện cực trên da của bạn. Một số gửi dòng điện nhỏ vào cơ thể bạn, trong khi một số khác nhận được tín hiệu khi dòng điện đã đi qua mô cơ thể của bạn.

Bằng cách gửi một dòng điện nhỏ giữa hai dây dẫn, các kỹ thuật viên đo điện trở giữa hai dây dẫn để có được hình ảnh chính xác về thành phần cơ thể của bạn.

7. Máy Quét Cơ Thể 3-D

Phương pháp quét cơ thể 3-D chủ yếu dựa vào hình dạng của cơ thể bạn. Phương pháp này sử dụng các cảm biến hồng ngoại để có được bức tranh toàn cảnh về hình dạng của cơ thể bạn. Sau đó, các cảm biến tạo ra mô hình 3-D của cơ thể bạn.

Mặc dù phương pháp này có vẻ giống với các phương pháp tính chu vi cơ thể, nhưng bạn nhận được nhiều chi tiết khác giúp ước tính chính xác hơn về thành phần cơ thể.

Độ chính xác

Máy quét cơ thể 3-D được coi là một cách chính xác cao để đo thành phần cơ thể với tỷ lệ sai số chỉ 5 phần trăm.

Kết luận

Theo dõi tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể của bạn là một trong những cách tốt nhất để kiểm tra sự tiến bộ của bạn, đồng thời cũng là cách nhắc nhở về vấn đề tập luyện. Và đây là trường hợp bạn đang tập thể dục để giảm cân, xây dựng cơ bắp hay đơn giản là giữ dáng.

Các phương pháp đo chỉ số mỡ của cơ thể được nêu trên sẽ cung cấp một cái nhìn khách quan về thể trạng và tình trạng sức khỏe hiện tại của bạn. Hy vọng bài viết sẽ là một thông tin hữu ích dành cho các bạn.

Nguồn tham khảo: runner’s blue sprint